Over twee dagen is het weer zo ver: dik 21 km hollen. Op zich heeft het weinig met oriënteren te maken, maar toch blog ik er over. Want het houdt me behoorlijk bezig.

Vorig jaar had ik me eigenlijk voorgenomen om eens onder de 1:30:00 te duiken. Dat is toch een magische grens. Met 1:31:20 was ik ooit, jaren terug, wel in de buurt geweest, maar dat is het toch net niet. Maar ja, er ging iets mis met de kilometeraanduiding langs het parcours, juist nu ik zonder GPS liep, en wel op een strak schema. Maar dat kan je hier lezen. Op zich was het resultaat helemaal niet slecht, met 1:30:49. Maar toch…

Dit jaar dus er onder. En zonder risico dat ik net naast mijn persoonlijke goud -want dat is het- grijp. Bovendien zei laatst iemand na een training (nou ja, niet zomaar iemand; het waren Mostafa Nechchadi en Jos van den Broek die de ASML-lopers coachten dit jaar) dat ik wel 1:25:00 kon lopen. Nou lijkt me dat wel erg rap, maar het zette me aan het denken, met als gevolg dat ik er in ging geloven. En daar begint het allemaal mee: als je denkt dat het je lukt ben je al halverwege.

Niet helemaal top-fit de week begonnen, raakte ik weer wat aan het twijfelen, maar ik heb genoeg getraind, dus daar kan het niet aan liggen. Maar toch, als het gevoel niet helemaal wil, dan moet het maar met het verstand. Slim lopen.

Slim lopen

Wat is dat, slim lopen? Ik heb wat tips, wijsheden, analyses, en onzin opgezocht op internet, maar wat je overal tegenkomt is de term negative-split. Dat houdt in dat je vooral niet te snel start, wellicht onder je gemiddelde streefsnelheid, en halverwege gaat versnellen. Kan je mooi de 1e helft de spieren opwarmen en een beetje soepel maken, de snelle suikervoorraad een beetje sparen, in de wedstrijd komen. Bovendien wordt je de 2e helft geholpen door de vrijgekomen endorfines, is het een mentale opsteker al die te-vroeg-gepiekte lopers in te halen, en lonkt de finish. En veel records zijn zo gebroken, schijnt. Kortom, en dat zeggen vele ervaren websites in nog veel meer worden, is het een bewezen tactiek. Maar je moet het wel kunnen.

Daartegenover staat de flat-pace of even-effort strategie: gewoon het hele stuk overal constant lopen, in snelheid, of beter nog, in vermogen (dus bergop wat inhouden). En eigenlijk, zo lees ik tussen de regels door, is dat nog beter. Want als je, in geval van een te sterke negative-split, dus eigenlijk in het begin te traag ging, en veel over hield op het eind, had je beter toen al iets harder kunnen lopen.

Er zal een balans zijn. Iets sneller op het eind klinkt aannemelijk, gegeven dat je uit de situatie extra energie kan halen: de endorfines en het psychologisch voordeel. Minder vermoeide benen in de 2e helft klinkt fijn, maar als je al 200 meter voor had gelopen had je net iets minder hoeven versnellen. Dus da’s relatief.

Ik zie die flat-pace wel zitten. Als ik 4’16″/km kan lopen red ik de 1:30:00. Maar ik ben er van overtuigd dat ik dat kan. Om 1:28:00 te lopen scheelt maar 10″/km, wat zonder pijn haalbaar lijkt. Dus dat ga ik doen. En halverwege kijk ik wat er verder nog in zit. Loopt het lekker, dan versnel ik van 4’10″/km naar 4’05″/km, en finish in 1:27:00. Lukt dat niet, dan ben ik dik tevreden met 1:28:00. En als het echt tegen zit, dan moet ik toch zeker een 4’22″/km vol kunnen houden om nog binnen 1:29:59 binnen te komen. En dan nog, ben ik tevreden. Maar niet met 1:30:01!

Hoe?

1: Een solide plan: ik heb de tijden maar weer eens berekend, met de drie scenario’s waar ik van uit ga. Starten op 4’10″/km, en halverwege kijken of het ±2 minuten ten opzichte van 1:28:00 wordt. Maar ik ga uit van een min.

Dit tabelletje ga ik uitprinten en plastificeren, en op de een of andere manier, bijvoorbeeld, zoals ik normaal gesproken ook mijn postomschrijvingen meeneem bij het Oriënteren, om mijn arm.

2: Daarbij neem ik dit keer mijn GPS-horloge mee, een Garmin Forerunner 305. Oud beestje, dat alles kan. Op de foto links, van vorig jaar, zie je om mijn linker bovenarm nog de Qstarz BT-Q1000XT zitten. Erg geschikt om je track te loggen, ook bij Oriënteringswedstrijden waar een GPS met display verboden is, maar zonder hartslagmeter, en, in dit geval belangrijker, zonder display van mijn afstands- en tijd informatie.

Op GPSies.com heb ik nauwkeurig het parcours uitgezet, daar een .crs (course) file van gemaakt, en die wat verbeterd. GPSies.com kan namelijk niet nauwkeurig je gewenste eindtijd verwerken (en rond wat raar af), en zet de tussentijdse kilometerpunten op hoeken van de straat, die misschien wel een halve kilometer van het echte punt af liggen. Daar heb je dus helemaal niets aan. Maar om een route te tekenen doet deze site het best aardig. En die route heb ik twee weken terug al verkend. Wat je hier(route), hier(parcourswijziging) en hier(YouTube) kan bekijken.

Vervolgens heb ik weer wat in elkaar geklust om deze .crs file te corrigeren met mijn gewenste tijd. Ik voeg punten toe op elke hele km, en overal waar de afstand tussen bestaande punten van de track groter is dan 300 meter. En ook tijden bij die afstanden, zodat mijn GPS weet hoe laat ik daar moet zijn. Een voorbeeld file voor 1:28:00 kan je hier downloaden. Ik ga nog iets maken dat jij, de lezer, je eigen tijd in kan vullen en je dan de juiste track krijgt. Maar dat is voor het moment mosterd na de maaltijd.

Het leuke is vervolgens dat mijn GPS horloge een soort virtual runner laat zien, die mijn streeftijd loopt, met mijzelf daar een klein stukje voor (hoop ik). Zodat ik me helemaal op het lopen kan concentreren, en de timing, mijn flat-pace, negative-split, of wat dan ook, om mijn pols wordt bijgehouden. Easy. Relaxed.

3: Vrienden. Heel belangrijk. Met dezelfde motivatie, ervaring en streeftijd. En, nog belangrijker, familie langs het parcours. Op 3 km voor de finish levert het ‘Papa!’ van Seger en Annelot me zeker 20 seconde tijdwinst op.

Kortom, het kan niet meer stuk. Wat er ook gebeurt.

Nou ja, halve werk, ik vind eenentwintigduizendvijfennegentig meter toch al een behoorlijk stuk. Een langer stuk heb ik zelden gerend. Morgen wordt weer zo’n gelegenheid: de Halve Marathon van Eindhoven (er is ook een Hele, trouwens, maar die is twee keer het zelfde rondje).
Dit keer wil ik hem onder de anderhalf uur gaan lopen. Dat is me in elk geval nog nooit gelukt. Vorig jaar een keer geprobeerd, maar toen halverwege tot de conclusie gekomen dat ik 14.1 km/h niet langer volhield, en teruggezakt, naar uiteindelijk iets van 1 uur 34 minuten. Wat scheelt het? Toch ruim 10 seconden per kilometer. Morgen dus moet ik gemiddeld minder dan 4 minuut 16 lopen per kilometer. Ja, ik heb alles uitgerekend.
Uit mijn onderzoek van eerdere uitslagen is gebleken dat de snelle lopers doorgaans een hele vlakke tijd lopen, de snelste zelfs steeds sneller gaan, terwijl de lopers achteraan alsmaar langzamer gaan. Ik concludeer daar uit dat de beste strategie is om zo constant mogelijk te lopen. Ik ga daarom een schema volgen dat begint op 1:30′ te mikken, en hooguit twee seconde per km sneller is, om iets van marge op te bouwen voor het eind.
Maar hoe houd je dat bij? Doorgaans neem ik mijn GPS mee onderweg, die me vertelt hoe ver het nog is, hoe veel ik al heb gelopen, hoe lang, mijn gemiddelde snelheid, wat de geschatte aankomsttijd is, en hoe lang dat nog gaat duren. Oh, ja, ook de huidige snelheid, maar daar zit typisch ±2 km/h ruis op bij lage snelheden, dus die is niet echt bruikbaar. Echter, ik heb besloten dit keer zonder ballast te gaan lopen, dus de GPS blijft thuis. Blijft over de bordjes langs de route. Volgens de Marathonorganisatie staan die er elke km. Lastig is wel dat de kilometer aanduidingen op de officiele marathon-kaart niet helemaal kloppen, en dus de tussentijden niet op de seconde nauwkeurig zullen zijn. Zouden ze in het echt wel op de juiste plek staan? Het wordt dus een beetje gokken. We zullen zien.
Maar mentaal ga ik er in elk geval helemaal voor. Ik heb me die 1:30′ voorgenomen, en ik ga hem lopen ook. Voldoende drinken onderweg, maar vooral tevoren, en vooraan starten. Dat zijn de aanwijzingen van mijn fysio, die me van een lastige blessure af heeft geholpen, maar die me ook met het trainen min of meer gecoached heeft. Echt geweldig! Hij zou ook nog ergens langs het parcours staan, dus ik ben hem ook wel verschuldigd dat ik mijn tijd haal. Jeroen Wilken is zijn naam, en ik kan hem iedereen aanraden die, in elk geval met hardlopen, een blessure heeft.
Maar ja, of ik iets van de mensen langs het parcours zie weet ik niet. Want ik sprak gisteren met iemand die vertelde dat normaal gesproken de hersenen 20% van het energieverbruik van je lichaam voor zijn rekening nemen. Laat dat 500 kcal zijn op een dag. Nou verbruik ik met mijn gewicht op een halve marathon ook iets van 2000 kcal, las ik ergens, dus niet denken is een kwart daar van. Nou zal dit niet zo zwart-wit zijn, maar het zegt wel wat.
Kortom, helemaal gaan voor de halve marathon is verstand op nul. Niet zeuren, maar lopen.

Achteraf: 1:30’49”

Net te langzaam! 1:30:49 was mijn tijd, officieel. Horloge liep iets langzamer dan de MyLaps klok, maar dat maakt het niet goed. Een sprintje de laatste km wist het ook niet goed te maken. Het ontbreken van kilometeraanduidingen langs het parcours, vanaf een km of 8, zou een verklaring kunnen zijn, maar ik had natuulijk zelf ook strepen op de weg kunnen verven. Behalve “Henk, nog even, bijna halverwege” en “Fred, harder, man!” had er ook kunnen staan “16 km” of zo. Of ik had beter zelf mijn kaartje met tussenafstanden in de gaten kunnen houden. Of een GPS meenemen, zoals alle voorgaande jaren. Nee, het enige excuus is dat ik niet hard genoeg gelopen heb. Beetje reserve inbouwen volgende keer. Op 1:28 lopen als je 1:30 wilt finishen. Zo iets. Niet te lang over piekeren; rennen is zo simpel.
Maar gelukkig vond ik nog een man of 10 na afloop die wilden helpen deze miserie te vergeten, en we zijn enthousiast aan het bier geschoten. Heer-lijk, na een week zonder alcohol en ander pils. En zo liep het toch nog goed af.

1:30′

1:30’Zo kan je het ook zien. Optimist! Mijn snelste tijd ooit. We zijn weer een dag verder, en ik kijk er anders tegenaan dan gisteren. Ik had zelfs nog wat over om er een eindsprint uit te persen.  Even zakte het tempo kennelijk wat in, tussen 10km en 15km, waar de kilometer-aanduiding begonnen te ontbreken, maar daarna kwam ik weer een stuk terug met een hogere snelheid. Alleen was het net niet genoeg voor 1:29’59”.
1:30’49″Dat is het geworden. Niet helemaal volgens mijn tabelletje: . En dat was, achteraf gezien, vooral teleurstellend gezien de voorbereidingen: alles plannen, zelfs op een kaartje uitmeten waar de kilometerpunten wel zouden moeten liggen, tijden uitrekenen, en in eerste instantie strak aan mijn schema vasthouden. .
Geklaag jegens de organisatie is enerzijds terecht: veel mensen misten de km borden, en volgens mensen van de marathon organisatie zelf hadden de borden van de hele verplaatst moeten worden zodra de halve van start ging, en was dat vervolgens niet gebeurd. Maar goed, je maakt je wel afhankelijk als je daar op vaart. Ik had dus beter een ander tabelletje kunnen maken, dat uitgaat, voor de 2e helft, van de afstanden van de hele marathon, tot aan de finish. Dus 1 t/m 10 km, en vervolgens 32 t/m 42. Met iets aangepaste tijden. Zoals deze: . Of ik moet volgend jaar met een pot verf aan de slag. Wie weet. Of komt de GPS weer terug komend jaar? Ik vond het wel ontspannen zonder, maar ja, boven de 1:30′ lopen terwijl je er onder wilt eindigen is sowieso iets te ontspannen…