Tijdens het lopen loop ik vaak te denken. Bij het oriënteren vooral “waarheen?”, op de weg vooral “hoe snel?”. Zo van: “Ik loop nu 4’01”, ben halverwege mijn 1 km interval, hoeveel harder moet ik om 3’59” te lopen aan het eind van de kilometer, en hoeveel scheelt dat uiteindelijk op de halve marathon?”. Dat soort vragen. [Enlish version]

Nou heb ik al eens uit lopen rekenen dat je eigenlijk helemaal niet moet denken tijdens het rennen, althans, niet als je al weet waar heen je moet en hoe snel, maar dat is des te meer reden om dat denken vooraf te doen, en onderweg de antwoorden uit je geheugen te putten. Vandaar dit verhaal.

Laten we simpel beginnen: ik wil ooit, en dat gaat dus dit jaar worden, de Halve onder de Anderhalf Uur lopen. Dat is dus 21.098 kilometer in 90 minuten. Op elkaar delen levert een snelheid op van 14.06 km/h. Met wat ervaring heb ik wel gevoel voor deze snelheid, maar het is toch beter te behappen als ik het uitdruk als 234 meter per minuut. En het klinkt best snel als ik er 3.91 m/s (meter per seconde) van maak, ongeveer twee keer mijn lichaamslengte.

Sinds ik oriënteer is ook het tempo me wat gaan zeggen (en omdat mijn GPS horloge het aangeeft), en weet ik ook raad met 4’16”/km (4 minuten en 16 seconden per kilometer). Maar dat is meer gevoel. En omdat ik weet dit tempo op de Halve te moeten gaan halen, relateer ik daar van alles aan. 4’00” /km voelt al behoorlijk rap, maar laatst intervallen gelopen met collega’s, en dan haas je elkaar snel tot onder de 03’50” /km, met een eindsprintje van 03’40” /km. Toch kan ik ook hier 100 meter weer beter overzien, ook om qua afstand in te schatten (dezelfde afstand als tussen twee hectometerpaaltjes), en bij het gewenste tempo moet ik die binnen 25.60 seconden afleggen.

In mijn geval is dat ongeveer, per 100 m, dubbele passen, wat neerkomt op 1.29 2pas/seconde, of 77 2passen per minuut. Het verband tussen snelheid en hartslag heb ik wel eens uit lopen zoeken, (zie de Linschoten Loop op mijn blog) maar volgens mij verandert dat ook in de tijd, met hoe goed je getraind bent, en het terrein. Laten we dat hier even vergeten.

Maar wat me vooral het meeste bezig houdt onderweg zijn de relatieve verschillen: hoeveel moet ik nu sneller lopen per 100 meter om een minuut eerder te finishen. En typisch ben ik onderweg niet scherp genoeg om te bedenken dat één minuut grofweg 60 seconden bevat, dus per enkele kilometer van de 21, pak hem beet 3 seconden, oftewel 0.3 s/hm. Dat is helemaal niets! Als dat alles is voor een één minuut snellere eindtijd, doe mij er dan maar 10!

Hier onder een tabelletje, om de trends te zien:

eindtijd	snelheid			tempo		verschil
hh:mm	km/h	m/min	m/s	min/km	s/hm	%	s/km	s/hm	pas/s	pas/min
01:20	15.82	264	4.39	00:03:47.54	22.75				1.45	87.02
01:25	14.89	248	4.14	00:04:01.76	24.18	1.18	2.84	0.28	1.36	81.90
01:26	14.72	245	4.09	00:04:04.61	24.46	1.17	2.84	0.28	1.35	80.95
01:27	14.55	242	4.04	00:04:07.45	24.75	1.16	2.84	0.28	1.33	80.02
01:28	14.38	240	4.00	00:04:10.30	25.03	1.14	2.84	0.28	1.32	79.11
01:29	14.22	237	3.95	00:04:13.14	25.31	1.13	2.84	0.28	1.30	78.22
01:30	14.06	234	3.91	00:04:15.98	25.60	1.12	2.84	0.28	1.29	77.35
01:31	13.91	232	3.86	00:04:18.83	25.88	1.10	2.84	0.28	1.27	76.50
01:32	13.76	229	3.82	00:04:21.67	26.17	1.09	2.84	0.28	1.26	75.67
01:33	13.61	227	3.78	00:04:24.52	26.45	1.08	2.84	0.28	1.25	74.85
01:34	13.46	224	3.74	00:04:27.36	26.74	1.07	2.84	0.28	1.23	74.06
01:35	13.32	222	3.70	00:04:30.21	27.02	1.06	2.84	0.28	1.22	73.28

Wat bijvoorbeeld opvalt is bij elke minuut dat ik sneller loop, de benodigde snelheidstoename, per minuut, steeds groter wordt. Maar het verschil tussen de tempo’s is steeds gelijk. Het relatieve verschil, in %, van de tijd per 100 m varieert, maar het absolute verschil, in s per 100 m, is telkens gelijk. Op zich logisch, maar handig te onthouden voor onderweg: tijd per afstand is lineair in de termen van de eindtijd; snelheid, en relatieve tempoverschillen, zijn omgekeerd evenredig.

Als ik de eerste helft 1” per km langzamer loop dan de 4’16”/km die ik zou moeten halen, moet ik in de tweede helft dus die 21.098/2 s inhalen. Daar heb ik in meters weer precies de helft van 21098 m voor tot mijn beschikking, dus moet ik per km precies 1” sneller lopen dan gemiddeld. Het netto verschil is dan 2”/km ten opzichte van het tempo op de eerste helft. Klinkt alsof dat met twee vingers in de neus moet lukken.

Voor de 1:30:00 moet ik precies 4’15.98”/km lopen. M’n GPS is niet zo nauwkeurig, maar gelukkig ligt dat vlak bij de 4’16”/km. Toch zou ik net mijn streeftijd missen met 19 ms. Op een haar na? Slechts 19 milliseconde –niet veel, maar in die tijd groeien al m’n haren ongeveer een atoomlengte, wat bij elkaar op iets van 1/100 mm haar neerkomt, 5 keer minder dan 1 haar dik is. Maar je raakt de finishlijn op 7.1 cm na! Als ik nou 4’15”/km zou lopen (het verschil is op mijn GPS horloge niet te zien) levert dat me op het eind ruim 21 s voorsprong op. Kwestie van afronden. Ook dit getal is weer heel eenvoudig te onthouden: als ik op 21.098 km elke km 1 s sneller loop dan gepland levert me dat op het eind evenveel seconden als kilometer op.

Loop ik nou wat langzamer, en moet ik dat gaan inhalen op het eind, dan is het interessant hoeveel dat is uitgedrukt in meters. Alsof ik op dat moment een loper op evenzoveel meter voor me kies -die constant tempo blijft lopen-, en ik die vervolgens in ga halen. Stel, ik loop per kilometer 1 seconde te langzaam. Dan moet ik op het eind die 21.098 s achterstand inhalen, wat, helemaal op het eind (eigenlijk is het dan dus al te laat) neer komt op 82 meter. Zo klinkt dan dan weer best pittig. En kom ik er 1 km voor de finish achter dat ik heb ingezet op een tempo dat neerkomt op 01:31:00, een minuut te lang, dan moet ik in die laatste ene km iemand inhalen die op dat moment ruim 223 meter voor me loopt. Nee, dat gaat niet meer lukken.

En dan zijn er nog een paar dingen handig te onthouden: Stel dat het nou heel lekker gaat, en ik precies 4’00” /km loop, kom ik op 01:24:23 op de hele afstand uit. Fantastisch! Om gevoel voor deze tijden te krijgen heb ik ze maar eens op een wijzerplaat getekend: denken in tijd als een ouderwetse klok is -voor mij althans- nog steeds het meest intuïtief. Bovenaan de wijzerplaat staat 4’00”, en elke seconde er bij telt rechtsom.

De moraal van dit verhaal? Loop gewoon net onder de 4’16” /km, en je hoeft nergens over na te denken.

Maar het leukste aan deze pagina is misschien wel dat je alle genoemde getallen gewoon kan aanpassen aan je eigen tempo! Vul hier, km, de afstand in die je wilt gaan lopen, en hier, , je streeftijd. En zie wat er gebeurt met de waardes op de pagina…