Over twee dagen is het weer zo ver: dik 21 km hollen. Op zich heeft het weinig met oriënteren te maken, maar toch blog ik er over. Want het houdt me behoorlijk bezig.

Vorig jaar had ik me eigenlijk voorgenomen om eens onder de 1:30:00 te duiken. Dat is toch een magische grens. Met 1:31:20 was ik ooit, jaren terug, wel in de buurt geweest, maar dat is het toch net niet. Maar ja, er ging iets mis met de kilometeraanduiding langs het parcours, juist nu ik zonder GPS liep, en wel op een strak schema. Maar dat kan je hier lezen. Op zich was het resultaat helemaal niet slecht, met 1:30:49. Maar toch…

Dit jaar dus er onder. En zonder risico dat ik net naast mijn persoonlijke goud -want dat is het- grijp. Bovendien zei laatst iemand na een training (nou ja, niet zomaar iemand; het waren Mostafa Nechchadi en Jos van den Broek die de ASML-lopers coachten dit jaar) dat ik wel 1:25:00 kon lopen. Nou lijkt me dat wel erg rap, maar het zette me aan het denken, met als gevolg dat ik er in ging geloven. En daar begint het allemaal mee: als je denkt dat het je lukt ben je al halverwege.

Niet helemaal top-fit de week begonnen, raakte ik weer wat aan het twijfelen, maar ik heb genoeg getraind, dus daar kan het niet aan liggen. Maar toch, als het gevoel niet helemaal wil, dan moet het maar met het verstand. Slim lopen.

Slim lopen

Wat is dat, slim lopen? Ik heb wat tips, wijsheden, analyses, en onzin opgezocht op internet, maar wat je overal tegenkomt is de term negative-split. Dat houdt in dat je vooral niet te snel start, wellicht onder je gemiddelde streefsnelheid, en halverwege gaat versnellen. Kan je mooi de 1e helft de spieren opwarmen en een beetje soepel maken, de snelle suikervoorraad een beetje sparen, in de wedstrijd komen. Bovendien wordt je de 2e helft geholpen door de vrijgekomen endorfines, is het een mentale opsteker al die te-vroeg-gepiekte lopers in te halen, en lonkt de finish. En veel records zijn zo gebroken, schijnt. Kortom, en dat zeggen vele ervaren websites in nog veel meer worden, is het een bewezen tactiek. Maar je moet het wel kunnen.

Daartegenover staat de flat-pace of even-effort strategie: gewoon het hele stuk overal constant lopen, in snelheid, of beter nog, in vermogen (dus bergop wat inhouden). En eigenlijk, zo lees ik tussen de regels door, is dat nog beter. Want als je, in geval van een te sterke negative-split, dus eigenlijk in het begin te traag ging, en veel over hield op het eind, had je beter toen al iets harder kunnen lopen.

Er zal een balans zijn. Iets sneller op het eind klinkt aannemelijk, gegeven dat je uit de situatie extra energie kan halen: de endorfines en het psychologisch voordeel. Minder vermoeide benen in de 2e helft klinkt fijn, maar als je al 200 meter voor had gelopen had je net iets minder hoeven versnellen. Dus da’s relatief.

Ik zie die flat-pace wel zitten. Als ik 4’16″/km kan lopen red ik de 1:30:00. Maar ik ben er van overtuigd dat ik dat kan. Om 1:28:00 te lopen scheelt maar 10″/km, wat zonder pijn haalbaar lijkt. Dus dat ga ik doen. En halverwege kijk ik wat er verder nog in zit. Loopt het lekker, dan versnel ik van 4’10″/km naar 4’05″/km, en finish in 1:27:00. Lukt dat niet, dan ben ik dik tevreden met 1:28:00. En als het echt tegen zit, dan moet ik toch zeker een 4’22″/km vol kunnen houden om nog binnen 1:29:59 binnen te komen. En dan nog, ben ik tevreden. Maar niet met 1:30:01!

Hoe?

1: Een solide plan: ik heb de tijden maar weer eens berekend, met de drie scenario’s waar ik van uit ga. Starten op 4’10″/km, en halverwege kijken of het ±2 minuten ten opzichte van 1:28:00 wordt. Maar ik ga uit van een min.

Dit tabelletje ga ik uitprinten en plastificeren, en op de een of andere manier, bijvoorbeeld, zoals ik normaal gesproken ook mijn postomschrijvingen meeneem bij het Oriënteren, om mijn arm.

2: Daarbij neem ik dit keer mijn GPS-horloge mee, een Garmin Forerunner 305. Oud beestje, dat alles kan. Op de foto links, van vorig jaar, zie je om mijn linker bovenarm nog de Qstarz BT-Q1000XT zitten. Erg geschikt om je track te loggen, ook bij Oriënteringswedstrijden waar een GPS met display verboden is, maar zonder hartslagmeter, en, in dit geval belangrijker, zonder display van mijn afstands- en tijd informatie.

Op GPSies.com heb ik nauwkeurig het parcours uitgezet, daar een .crs (course) file van gemaakt, en die wat verbeterd. GPSies.com kan namelijk niet nauwkeurig je gewenste eindtijd verwerken (en rond wat raar af), en zet de tussentijdse kilometerpunten op hoeken van de straat, die misschien wel een halve kilometer van het echte punt af liggen. Daar heb je dus helemaal niets aan. Maar om een route te tekenen doet deze site het best aardig. En die route heb ik twee weken terug al verkend. Wat je hier(route), hier(parcourswijziging) en hier(YouTube) kan bekijken.

Vervolgens heb ik weer wat in elkaar geklust om deze .crs file te corrigeren met mijn gewenste tijd. Ik voeg punten toe op elke hele km, en overal waar de afstand tussen bestaande punten van de track groter is dan 300 meter. En ook tijden bij die afstanden, zodat mijn GPS weet hoe laat ik daar moet zijn. Een voorbeeld file voor 1:28:00 kan je hier downloaden. Ik ga nog iets maken dat jij, de lezer, je eigen tijd in kan vullen en je dan de juiste track krijgt. Maar dat is voor het moment mosterd na de maaltijd.

Het leuke is vervolgens dat mijn GPS horloge een soort virtual runner laat zien, die mijn streeftijd loopt, met mijzelf daar een klein stukje voor (hoop ik). Zodat ik me helemaal op het lopen kan concentreren, en de timing, mijn flat-pace, negative-split, of wat dan ook, om mijn pols wordt bijgehouden. Easy. Relaxed.

3: Vrienden. Heel belangrijk. Met dezelfde motivatie, ervaring en streeftijd. En, nog belangrijker, familie langs het parcours. Op 3 km voor de finish levert het ‘Papa!’ van Seger en Annelot me zeker 20 seconde tijdwinst op.

Kortom, het kan niet meer stuk. Wat er ook gebeurt.